A importância do consumo de Fibras

Apesar de não ser um assunto novo, ainda vejo muitas pessoas consumirem pouca ou nenhuma fibra na alimentação, por isso segue um texto sobre as fibras e sua importância. Aproveitem!

A fibra é um dos componentes dos alimentos vegetais que no organismo dos seres humanos não pode ser digerida pelos sucos digestivos, e durante muito tempo foi  ignorada pelos pesquisadores da área de nutrição por de pequeno valor  nutritivo. Contudo nos últimos anos ela ganhou destaque devido a estudos que confirmaram a relação de certas doenças, como câncer, diabetes, problemas cardiovasculares e gástricos, principalmente intestino preso, o que acarreta inúmeras doenças.

As fibras podem ser solúveis e insolúveis a ambas trazem benefícios à saúde.
As insolúveis são encontradas nos cereais, como farelos, grãos, farinhas, nas hortaliças e frutas, especialmente na casca e nas leguminosas. Esse tipo de fibra atua principalmente na parte inferior de nosso intestino, ou seja o intestino grosso, aumentando o volume fecal e tornando as fezes mais macias por terem grande capacidade de absorver água, que deve ser ingerida em boa quantidade, em média de 2 L ao dia para que as fibras insolúveis possam exercer seu papel adequadamente.
Por isso, essas fibras previnem doenças como prisão de ventre, diverticulite, colite e câncer de cólon.

As solúveis são encontradas em alimentos como a aveia, cevada, no bagaço das frutas cítricas, na casca da maça, goiabas e certas gomas, como a goma guar e acácia. São muito utilizadas na industria de alimentos como espessantes e como fonte de fibras. Esse tipo de fibra atua principalmente no estômago e intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. Com isso ela promove a sensação de saciedade, ajudando a perder ou manter o peso; retarda a absorção da glicose, importante fator no tratamento do diabetes, aumenta a excreção de ácidos biliares o que atrasa a absorção do colesterol, importante no tratamento de doenças cardiovasculares. 

Os benefícios do consumo de fibras:
- Redução do colesterol total
- Redução do colesterol ruim (LDL)
- Aumento do colesterol bom (HDL)
- Redução dos triglicérides
- Redução da hiperglicemia
- Aumento da sensibilidade muscular à ação da insulina
- Redução da ingestão de gorduras
- Alívio da prisão de ventre
- Auxiliam na eliminação dos resíduos fecais putrefatos das paredes do intestino
- Auxiliam na eliminação de células defeituosas, que representam risco de câncer
- Auxiliam na eliminação de bactérias e microorganismos prejudiciais ao organismo
- Aceleram a eliminação do bolo fecal do organismo

Vários estudos recomendam a ingestão diária em torno de 20 g a 30 g, no máximo 35g, pois em excesso pode interferir na absorção de zinco e cálcio, principalmente em crianças e idosos. Não esquecer de beber bastante água, caso contrário, as fibras podem prender ainda mais o intestino.

A seguir a lista com os principais alimentos ricos em fibras:

1ª- Cereais integrais: farelos de trigo e aveia, cevada, milho, amendoim, semente de girassol;
2ª- Leguminosas: feijão, soja, ervilha;
3ª- Frutas: coco, maça, pêssego, pêra, ameixa, goiaba com casca e a parte branca das frutas cítricas;
4º- Hortaliças: batata doce, cenoura, couve, repolho, brócolis.