A importância do consumo de Fibras

Apesar de não ser um assunto novo, ainda vejo muitas pessoas consumirem pouca ou nenhuma fibra na alimentação, por isso segue um texto sobre as fibras e sua importância. Aproveitem!

A fibra é um dos componentes dos alimentos vegetais que no organismo dos seres humanos não pode ser digerida pelos sucos digestivos, e durante muito tempo foi  ignorada pelos pesquisadores da área de nutrição por de pequeno valor  nutritivo. Contudo nos últimos anos ela ganhou destaque devido a estudos que confirmaram a relação de certas doenças, como câncer, diabetes, problemas cardiovasculares e gástricos, principalmente intestino preso, o que acarreta inúmeras doenças.

As fibras podem ser solúveis e insolúveis a ambas trazem benefícios à saúde.
As insolúveis são encontradas nos cereais, como farelos, grãos, farinhas, nas hortaliças e frutas, especialmente na casca e nas leguminosas. Esse tipo de fibra atua principalmente na parte inferior de nosso intestino, ou seja o intestino grosso, aumentando o volume fecal e tornando as fezes mais macias por terem grande capacidade de absorver água, que deve ser ingerida em boa quantidade, em média de 2 L ao dia para que as fibras insolúveis possam exercer seu papel adequadamente.
Por isso, essas fibras previnem doenças como prisão de ventre, diverticulite, colite e câncer de cólon.

As solúveis são encontradas em alimentos como a aveia, cevada, no bagaço das frutas cítricas, na casca da maça, goiabas e certas gomas, como a goma guar e acácia. São muito utilizadas na industria de alimentos como espessantes e como fonte de fibras. Esse tipo de fibra atua principalmente no estômago e intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. Com isso ela promove a sensação de saciedade, ajudando a perder ou manter o peso; retarda a absorção da glicose, importante fator no tratamento do diabetes, aumenta a excreção de ácidos biliares o que atrasa a absorção do colesterol, importante no tratamento de doenças cardiovasculares. 

Os benefícios do consumo de fibras:
- Redução do colesterol total
- Redução do colesterol ruim (LDL)
- Aumento do colesterol bom (HDL)
- Redução dos triglicérides
- Redução da hiperglicemia
- Aumento da sensibilidade muscular à ação da insulina
- Redução da ingestão de gorduras
- Alívio da prisão de ventre
- Auxiliam na eliminação dos resíduos fecais putrefatos das paredes do intestino
- Auxiliam na eliminação de células defeituosas, que representam risco de câncer
- Auxiliam na eliminação de bactérias e microorganismos prejudiciais ao organismo
- Aceleram a eliminação do bolo fecal do organismo

Vários estudos recomendam a ingestão diária em torno de 20 g a 30 g, no máximo 35g, pois em excesso pode interferir na absorção de zinco e cálcio, principalmente em crianças e idosos. Não esquecer de beber bastante água, caso contrário, as fibras podem prender ainda mais o intestino.

A seguir a lista com os principais alimentos ricos em fibras:

1ª- Cereais integrais: farelos de trigo e aveia, cevada, milho, amendoim, semente de girassol;
2ª- Leguminosas: feijão, soja, ervilha;
3ª- Frutas: coco, maça, pêssego, pêra, ameixa, goiaba com casca e a parte branca das frutas cítricas;
4º- Hortaliças: batata doce, cenoura, couve, repolho, brócolis.

DICA DO DIA - Churrasco mais Saudável

Churrasco mais saudável é possível?
Com certeza! Basta substituir os tradicionais acompanhamentos como a famosa maionese, a farofa e o arroz por espetinhos de vegetais variados como cebola, pimentões, abobrinha,tomates e outros de sua preferência para acrescentar nutrientes que podem ajudar seu organismo a minimizar os efeitos do excesso de gorduras que uma refeição a base de carne pode oferecer. Os nutrientes contidos nestes alimentos, além das fibras podem sim fazer do churrasco de domingo uma refeição mais saudável, ao acrescentar nutrientes como vitaminas e minerais. Além disso possuem bem menos calorias do que os tradicionais acompanhamentos. É importante também optar por cortes de carnes magros, retirar a pele do frango e evitar deixar que as carnes assem até formar aquela casquinha torradinha que para uns pode ser bem saborosa, mas que contém compostos que podem ser prejudiciais a saúde. Experimente!

PROPRIEDADES DA PIMENTA

Também considerada uma "aspirina natural", a pimenta, tanto do gênero piper (pimenta-do-reino) como do capsicum (pimenta vermelha), tem qualidades farmacológicas importantes. Pesquisas científicas mostraram que o uso da pimenta vermelha durante as refeições, estimula o sistema nervoso simpático, aumentando a liberação de noradrenalina e adrenalina, promovendo a diminuição do apetite e da ingestão de calorias, nas refeições seguintes, contribuindo para o emagrecimento.

A adrenalina e a noradrenalina também são responsáveis pelo estado de alerta, por isso a ingestão da pimenta também está associada à melhora de ânimo em pessoas deprimidas.

A capsaicina é o que confere o gosto picante à pimenta vermelha, e é o principal responsável pelas propriedades funcionais deste tempero.

Veja algumas das suas propriedades:

Induzir a termogênese (efeito de transformar parte das calorias dos alimentos em calor, reduzindo o acúmulo de gordura)

Atuar como antioxidante

Dissolver coágulos sanguíneos (como se fosse uma aspirina natural)

Fluidificar o muco dos pulmões, funcionando como descongestionante

Ação antibacteriana

A pimenta estimula as secreções digestivas, inclusive a de ácido clorídrico (produzido no estômago), por isso, pessoas com úlcera ou gastrite devem consumir a pimenta com moderação ou até mesmo evitar seu consumo.

DICA DO DIA - Proteínas? Variedade é o segredo!

Existem várias maneiras de consumir proteínas na alimentação diária sem que o consumo de gordura saturada seja aumentado. As gorduras animais são fontes destas gorduras que quando consumidas em excesso, podem levar ao aumento do colesterol, hipertensão, etc.
Inclua leguminosas como feijões, lentilhas, grão de bico, soja e seus derivados como o tofu e o tempeh.
Oleaginosas como as castanhas, nozes, amendoim, além das sementes também possuem quantidade significativa de proteínas.
Opte por iogurte e queijos com baixo teor de gordura e coma peixes pelo menos duas vezes por semana. Prefira cortes de carnes magros e frango sem pele.
Os ovos também são excelentes fontes de proteínas e se consumidos da forma correta (cozidos) não levam ao aumento do colesterol como muitos imaginam!

DICA DO DIA - Acerte na escolha das gorduras!

A ingestão de óleos e gorduras é essencial para nossa saúde. Mas é importante que as fontes de gorduras escolhidas sejam de boa qualidade, como as ricas em gorduras mono e polinsaturadas. Boas fontes são os peixes, nozes e outras oleaginosas, abacate, cacau, as sementes de linhaça e chia, além dos óleos vegetais como o azeite, óleo de milho e canola. Mas não abuse das quantidades pois qualquer gordura em excesso além de levar ao ganho de peso pode ser prejudicial à saúde!

NOVIDADES DO BLOG!
Olá pessoal! Decidi retomar as atividades do blog!
Não sei como vai ser dividir o tempo entre tantas coisas, mas vou tentar manter o blog atualizado!
A verdade é que estou em um novo endereço de consultório e estou aproveitando para divulgar (endereço no final da página).
Também incluí um link para mensagens, então quem quiser perguntar alguma, vai ser mais fácil, pois vai direto para minha caixa de e mail!
Vou pensar em alguma coisa bem bacana para postar.
Até lá!